Điềm tĩnh là có một khoảng dừng giữa điều xảy ra và cách mình phản ứng, đủ để chọn phản ứng thay vì để cảm xúc chọn hộ. Người điềm tĩnh vẫn có cảm xúc, vẫn bực, vẫn lo; khác ở chỗ họ không để cảm xúc nói câu đầu tiên.
Sự điềm tĩnh người khác nhìn thấy nằm ở những chi tiết nhỏ: nghe hết câu rồi mới đáp, hỏi "chuyện xảy ra lúc nào" trước khi hỏi "ai làm", trả lời tin nhắn gay gắt bằng một câu bình thường. Nó không cần đến những dịp lớn; phần lớn được rèn trong hàng chục tình huống nhỏ mỗi ngày ở văn phòng, ở quầy hàng, trên đường đi làm. Bài này phân biệt điềm tĩnh với hai thứ hay bị nhầm, rồi đi qua cách rèn trong đời sống thường ngày. Chuyện giữ vững trong khủng hoảng hay khi bị chỉ trích trước nhiều người là một đề riêng, cần thêm kỹ thuật khác.
Điềm tĩnh khác thờ ơ và kìm nén
Ba trạng thái này nhìn từ ngoài vào đôi khi giống nhau, nhưng hệ quả rất khác:
| Điềm tĩnh | Thờ ơ | Kìm nén | |
|---|---|---|---|
| Bên trong | Có cảm xúc, nhận ra nó, chọn cách đáp | Ít quan tâm đến chuyện đang xảy ra | Cảm xúc mạnh nhưng cố giấu |
| Người khác thấy | Phản hồi đúng lúc, giọng bình thường, hỏi để hiểu | Không phản hồi, chậm trễ, "sao cũng được" | Mặt căng, câu cộc, rồi bùng ra vào lúc khác |
| Sau tình huống | Việc được xử lý, quan hệ giữ được | Việc bị bỏ dở, người khác mất niềm tin | Mệt, mất ngủ, dễ nổ ở chuyện nhỏ hôm sau |
| Lâu dài | Được tin giao việc khó | Bị coi là không đáng tin | Hại sức khoẻ, hại quan hệ khi bùng phát |
Nghiên cứu về điều hoà cảm xúc của James Gross và các cộng sự phân biệt hai chiến lược thường gặp: nhìn lại tình huống theo cách khác (reappraisal) và nén biểu hiện ra ngoài (suppression). Kết quả lặp lại ở nhiều nghiên cứu cho thấy nén biểu hiện không làm cảm xúc bên trong dịu đi, lại tốn sức và làm giảm khả năng nhớ chi tiết cuộc trò chuyện; còn nhìn lại tình huống thì giúp cảm xúc dịu thật. Điềm tĩnh bền gần với chiến lược thứ nhất.
Những dấu hiệu điềm tĩnh người khác nhìn thấy
Nghe hết câu. Không ngắt lời kể cả khi đã đoán được ý. Người đang trình bày một sự cố cần được nói xong; ngắt lời làm họ bỏ sót chi tiết và cảm thấy bị dồn.
Câu đầu tiên là câu hỏi. "Chuyện xảy ra lúc nào?", "Khách đang ở đâu?", "Mình đã làm gì rồi?" Câu hỏi về sự việc kéo cả hai người ra khỏi cảm xúc và vào việc cần làm.
Giọng không đổi nhiều. Âm lượng và tốc độ nói gần như bình thường. Giọng nhanh dần và cao dần là tín hiệu người nghe bắt được ngay, kể cả qua điện thoại.
Nói rõ mình sẽ làm gì tiếp. "Anh gọi cho bên giao hàng, em chụp lại tình trạng thùng hàng, mười lăm phút nữa mình nói lại." Kế hoạch ngắn làm người xung quanh yên tâm hơn mọi lời trấn an.
Không đổ lỗi tại chỗ. Chuyện ai sai để sau. Người tìm thủ phạm trong lúc việc còn đang cháy làm mọi người lo giữ mình thay vì lo xử lý.
Biết nói "mình chưa biết". Người điềm tĩnh không cố trả lời mọi câu hỏi ngay. "Cái này em chưa nắm, chiều em báo lại" cho thấy sự tự chủ hơn một câu trả lời đoán mò, vì nó cho thấy người nói không bị áp lực của khoảnh khắc đẩy vào chỗ nói bừa.
Rèn trong những tình huống nhỏ mỗi ngày
Điềm tĩnh được rèn ở chỗ ít ai để ý. Bảng dưới là các tình huống quen thuộc, kèm phản ứng vội hay gặp và một cách đáp bình tĩnh hơn:
| Tình huống | Phản ứng vội | Cách đáp bình tĩnh hơn |
|---|---|---|
| Đồng nghiệp nhắn tin gay gắt lúc chín giờ tối | Trả lời ngay bằng giọng tương tự | Đọc, đặt máy xuống, sáng hôm sau trả lời: "Em đọc rồi, mình nói chuyện này lúc chín giờ nhé." |
| Sếp đổi kế hoạch vào phút chót | "Sao giờ mới nói?" | "Vậy ưu tiên giờ là việc mới, còn việc cũ lùi đến khi nào ạ?" |
| Khách phàn nàn lớn tiếng tại quầy | Giải thích ngay rằng không phải lỗi của tiệm | Mời khách ngồi, nghe hết, nhắc lại vấn đề, rồi mới nói cách xử lý |
| Kẹt xe, chắc chắn trễ họp | Phóng nhanh, vào phòng thở hổn hển | Nhắn báo trễ bao nhiêu phút, đến nơi đứng ngoài lấy lại hơi thở một phút rồi mới vào |
| Bị hỏi một câu không biết trong cuộc họp | Trả lời đại cho qua | "Em chưa có số chính xác, mười một giờ em gửi lại cả nhóm." |
Những tình huống này nhỏ đến mức người ta ít khi nghĩ cần tập. Nhưng chính chúng tạo ra phần lớn ấn tượng của người khác về mình, vì chúng lặp lại hằng ngày. Thắng được tình huống nhỏ, đến khi gặp chuyện lớn mình đã có sẵn phản xạ.
Ba thói quen nền giúp điềm tĩnh dễ hơn
Không phải mọi thứ đều nằm ở lúc đối mặt. Có những thứ chuẩn bị từ trước quyết định mình có đủ sức bình tĩnh hay không:
- Ngủ đủ. Một nghiên cứu của Yoo và cộng sự (2007) ghi nhận ở người thiếu ngủ một đêm, hạch hạnh nhân, vùng não liên quan đến phản ứng cảm xúc, phản ứng mạnh hơn rõ rệt với hình ảnh tiêu cực so với người ngủ đủ. Ai từng cáu với chuyện nhỏ sau một đêm thức trắng đều hiểu điều này.
- Chuẩn bị trước những cuộc gặp dễ căng. Viết ra ba ý chính, đoán trước hai câu hỏi khó và câu mình sẽ đáp. Phần lớn sự mất bình tĩnh đến từ cảm giác bị bất ngờ.
- Tập thở ra chậm. Khi thấy mình nóng lên, thở ra dài hơn hít vào, chẳng hạn hít vào đếm bốn, thở ra đếm sáu, vài lần. Đây là cách đơn giản, không cần ai biết, giúp giảm cảm giác dồn dập trước khi nói câu đầu tiên.
Ba thói quen này không làm ai thành người khác, nhưng chúng nới rộng khoảng dừng giữa kích thích và phản ứng, và khoảng dừng ấy chính là chỗ sự điềm tĩnh sống.
Vì sao sự điềm tĩnh của một người lan sang cả nhóm
Cảm xúc lây. Hiện tượng này được Hatfield, Cacioppo và Rapson mô tả trong cuốn sách Emotional Contagion (1994): con người bắt chước vô thức nét mặt, giọng nói, tư thế của người đối diện, và qua đó phần nào cảm nhận cảm xúc giống họ. Nghiên cứu của Sigal Barsade (2002) trong các nhóm làm việc mô phỏng cho thấy tâm trạng của một thành viên, được một diễn viên đóng có chủ đích, lan sang các thành viên khác và ảnh hưởng đến mức hợp tác của cả nhóm.
Áp vào đời thường: khi một người trong phòng hoảng, giọng cao, đi tới đi lui, những người còn lại cũng bắt đầu nói nhanh và nghĩ vội. Khi một người giữ giọng bình thường và hỏi từng câu rõ ràng, cả phòng dịu xuống theo. Người có vai trò trung tâm như trưởng ca, chủ tiệm, người chủ trì cuộc họp có sức lan mạnh hơn, vì mọi người nhìn vào họ để đoán tình hình nghiêm trọng đến đâu.
Đây là lý do điềm tĩnh không chỉ là chuyện cá nhân. Ở một cửa hàng đông khách, người chủ giữ được nhịp bình thường giữa giờ cao điểm giúp nhân viên ít làm đổ, ít tính nhầm tiền hơn. Sự điềm tĩnh, nhìn theo cách này, là một đóng góp cụ thể cho công việc chung. Một câu chủ tiệm hay dùng giữa giờ đông: "Từ từ thôi em, khách chờ thêm hai phút không sao, tính đúng tiền là được." Một câu như vậy hạ nhịp cả quầy.
Điềm tĩnh qua tin nhắn và thư
Đọc lại trước khi gửi, đọc bằng giọng người nhận. Tin nhắn không mang theo giọng nói và nét mặt, nên cùng một câu có thể đọc ra rất khác. "Sao chưa gửi?" có thể là câu hỏi bình thường hoặc câu trách. Thêm một chữ "em ơi" hay "nhé" nhiều khi đổi hẳn sắc thái.
Không trả lời bằng chữ in hoa, nhiều dấu chấm than. Trên màn hình, chữ in hoa đọc như la hét. Một câu bình thường với dấu chấm cuối câu là đủ rõ.
Chuyện căng thì chuyển sang gọi hoặc gặp. Khi qua lại ba tin mà vẫn chưa xong, hoặc thấy mình bắt đầu viết dài để giải thích, đó là lúc nên nói "Anh gọi em năm phút nhé". Giọng nói giải quyết được nhiều hiểu lầm mà chữ không giải quyết được.
Không gửi thư quan trọng lúc nửa đêm. Thư viết lúc mệt thường dài hơn, gắt hơn. Viết nháp, để đến sáng đọc lại rồi mới gửi; phần lớn sẽ được sửa nhẹ đi.
Điềm tĩnh không có nghĩa là im lặng chịu đựng
Có người hiểu điềm tĩnh là không bao giờ tỏ ra không đồng ý, không bao giờ nói thẳng. Đó là nhầm. Người điềm tĩnh vẫn nói "không", vẫn phản đối, vẫn chỉ ra cái sai; chỉ là họ nói vào lúc phù hợp, bằng giọng bình thường, và tập trung vào việc thay vì vào con người. "Phương án này em thấy rủi ro ở khâu giao hàng, vì ba lần gần nhất bên vận chuyển đều trễ" là một câu phản đối điềm tĩnh.
Cũng có những tình huống không nên chỉ giữ bình tĩnh rồi cho qua: bị xúc phạm, bị đối xử thiếu tôn trọng lặp lại, bị yêu cầu làm điều trái quy định. Khi đó điềm tĩnh có nghĩa là nói rõ ranh giới bằng giọng bình thường, ghi lại sự việc, và đưa lên đúng kênh, chứ không phải nuốt vào.
Nếu thấy mình thường xuyên lo âu, khó ngủ, hoặc có những cơn giận khó kiểm soát dù đã cố gắng, nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ tâm thần. Điềm tĩnh là thói quen rèn được, nhưng không nên dùng nó để che một vấn đề sức khoẻ cần được chăm sóc.
Câu hỏi thường gặp
Người điềm tĩnh có bao giờ nổi giận không?
Có. Điềm tĩnh không có nghĩa là không có cảm xúc, mà là cảm xúc không quyết định hành vi ngay lập tức. Người điềm tĩnh vẫn giận, nhưng thường chọn lúc và cách nói ra, và tập trung vào việc cần sửa hơn là trút giận lên người khác.
Làm sao giữ điềm tĩnh khi đang rất mệt?
Khó hơn hẳn, vì mệt làm khoảng dừng ngắn lại. Cách thực tế là biết điều đó và tránh quyết định hay phản hồi chuyện quan trọng khi đang kiệt sức. Một câu như "Em đang mệt, mai em trả lời chuyện này cho kỹ" thường tốt hơn một câu trả lời vội mà mình hối hận.
Có phải người điềm tĩnh thường hướng nội?
Không nhất thiết. Hướng nội liên quan đến việc lấy lại năng lượng từ đâu, còn điềm tĩnh liên quan đến cách điều hoà cảm xúc. Có người hướng ngoại rất điềm tĩnh và người hướng nội rất dễ lo. Hai đặc điểm này độc lập nhau nhiều hơn người ta nghĩ.
Thiền có giúp điềm tĩnh hơn không?
Một số nghiên cứu về các chương trình chánh niệm có cấu trúc ghi nhận mức giảm căng thẳng và lo âu ở mức vừa phải, nhưng chất lượng nghiên cứu không đều. Nếu thấy hợp, tập vài phút mỗi ngày có thể giúp bạn nhận ra cảm xúc sớm hơn. Nó là một công cụ, không phải điều kiện bắt buộc.
Con cái ở nhà làm mình mất bình tĩnh nhiều hơn ở chỗ làm, có sao không?
Rất phổ biến. Ở nhà người ta mệt hơn, ít đề phòng hơn và cảm xúc gắn bó mạnh hơn. Những cách tập ở chỗ làm như dừng trước khi đáp, hỏi trước khi phán, đều dùng được ở nhà. Nếu nóng giận với con lặp lại và khó kiểm soát, nên tìm thêm hỗ trợ từ chuyên gia.